作者: [美] 简·博克(Jane B. Burka) / [美] 莱诺拉·袁(Lenora M. Yuen)
出版社: 中国人民大学出版社
副标题: 向与生俱来的行为顽症宣战
原作名: Procrastination: Why You Do It, What To Do About It Now
译者: 蒋永强 / 陆正芳
出版年: 2009-12
页数: 246
定价: 39.80元
装帧: 平装
丛书: 湛庐文化·心视界
ISBN: 9787300113906
前言
拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。
四个拖延症最可能的成因——对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。
第一部分 拖延vs行为
第1章 质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”
拖延怪圈
- “这次我想早点开始。”
- “我得马上开始。”
- “我不开始又怎么样呢？”
- “我应该早点开始。”回顾自己所浪费的时间，你意识到已经无法挽回了，只能沉痛地责备自己。
- “我可以做任何事，除了这件……”在这个阶段，除了这件被避开的事情，拖延者什么事情都愿意做。
- “我无法享受任何事情。”许多拖延者想要通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力。
- “我希望没人发现。”随着时间的推移，事情却没有一点眉目，拖延者开始感到惭愧。你不想任何人知道你的窘境，所以你可能会通过这种方式加以掩盖。
- “还有时间。”
- “我这个人有毛病。”
- 最后的抉择：做还是不做。
- 道路之一：不做
- 道路之二：做——背水一战
- “我永远不会再拖延！”
拖延很可能成了他们掩盖自己弱项的一个心理策略。无论你什么时候开始拖延，一旦开始，就很难停止。拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念。我们一再地听到这样的一些观念，我们将它们称为“拖延者信条”。
拖延者信条
- 我必须要做到完美。
- 我做每件事情都应该轻而易举，不费力气。
- 什么也不做要比冒失败的风险更为安全。
- 没有什么是我无法做到的。
- 如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
- 我必须避开挑战。
- 如果我成功，有人就会受到伤害。
- 如果这一次我做的很好，那么我每次都应该做得很好。
- 按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。
- 我不能承受失去任何人和任何事物。
- 如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。
- 总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。
“拖延者信条”里的这些信念反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。意识到你的思维方式是不现实的，这是克服拖延的第一步，虽然“拖延者信条”远不仅仅只是一些不现实的想法。
我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。他们害怕如果他们心动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。
第2章 审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
恐惧失败：追求完美
自我价值感=能力=表现
拖延打断了能力与表现之间的等号。
自我价值感=能力≠（拖延）表现
表现不再等同于能力，因为其间缺少完整的努力。这意味着不管最终表现如何，自我价值感与能力之间的关系还能得以维系。例如，如果戴维因为他的小结而失望或者被人批评，他可以安慰自己说：“嗯，如果我早一点开始，给自己更多的时间来做，我应该能够做得更好。”
人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。
完美主义者的世界
那些拖延的人往往没有意识到他们是完美主义者。为了证明他们足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情，认为要达成他们的远大目标应该没有任何问题。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措。失望之余，他们通过拖延让自己从中退却。
对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这样一种能够如愿以偿的完美主义，感觉上去就像一个人本性的一部分，也是一个人自尊的基石。然而，一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。在适应不良的完美主义中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，所以你更容易去自责，也更容易感到消沉，你的自尊因而也处于较低的水平。
那些喜欢拖延的完美主义者有一些他们所钟爱的信念。这些信念甚至在你都没有意识到的情况下操纵着你，而且它们看上去似乎颇为冠冕堂皇。
- 平庸招致轻蔑。
- 优秀不用努力。
- 一切都自己来。
- 总有一个正确的解决办法。
- 我无法忍受失去。（或者：难道我是一个好胜的人吗？）
- 要么全部要么没有。
心态
两种不同的心态，一种是固定心态，一种是成长心态。固定心态认为：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明自己的能力，证明你是聪明的、有才干的。并且，在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一再地证实这一点。如果你具有固定心态，就容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，错误说明了你其实根本不聪明，也没有才干。假如你聪明又有才干，不管什么事情，你就没有必要为此努力；需要努力是不够聪明和没有才干的证据。同时，每一次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险；失败永远地决定了你这个人。
与此相反的是成长心态。这种心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习。有成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。
不完美的命运：真实的和想象的后果
完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，也经常以灾难性的方式思考问题；一件小事的后果（比如说一个小错误）往往被他们夸大到无以复加的程度。一件小事就足以让他们感到大祸临头。在他们这样的反应中，你可以看出是他们的固定心态在起作用。
第3章 对话拖延：拖延你好，成功再见
成功定义为“及时追随目标”。从这个定义来看，不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。
拖延者即便到达成功，也不能充分享受其喜悦。因为成功的喜悦早已被心急火燎、通宵达旦的最后冲刺冲得无影无踪。
你恐惧成功吗
对成功的渴望要比对成功的恐惧更容易鉴别出来，但是如果你在以下任何一个场景中找到你自己的身影的话，你就可能是一个恐惧成功的人。你会不会在一个进展顺利的工作中放慢脚步？当你得到很多认可和赞誉的时候会不会感到焦虑？当你的经理提出要提拔你的时候，你是不是开始希望自己成为一个隐形人？别人的称赞是否让你感到尴尬，或者让你感到担忧和谨慎？如果你在生活的某一个领域取得了成功，你是否会把另一个领域搞得一团糟？当事情一切进展良好的时候，你是否会认为坏事马上就要上门？如果你在自己的家族中比其他人有更多成功的机会，你是否担心失去跟你亲戚的良好关系？
许多拖延者在面对成功的时候，内心往往处于冲突之中。他们害怕成功所给他们带来的不利的一面，而他们自己对此常常毫不知情。大部分害怕成功的人都想要把事情做好，但是无意识中的焦虑却让他们适得其反。
文化压力
跨文化的压力更是对成功具有限制作用。那些离开故土来到这里的人或许会感到在高度竞争的美国取得成功意味着放弃自己国家的文化传统和价值观。他们被卡在两种文化的中间，是同化其中还是对自己的文化保持忠诚？他们或许会利用拖延来躲避做出这样一个无法选择的选择。
第二部分 拖延vs心理
第4章 挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办
争夺控制权的较量
虽然对我们每个人来说，对自己的生活具有一定的掌控感是十分重要的一件事，但是同样重要的是，我们也必须学会遵守那些不是我们自己所制定的规则，并顺应别人的需要。然而，那些对掌控感十分敏感的人或许不喜欢任何规则，他们会抗拒任何他人对自己的要求；对他们中的有些人而言，拖延成了他们获取掌控感的一种方式。
个体独立的问题
就像你所看到的，拖延常常是一个人的独立宣言，一个人试图通过拖延来告诉人们：“我是一个拥有自主权的人。我根据自己的选择来行动。我没有必要按照你的规定或者要求来做事。”利用拖延来抵制被人控制的人可能是想保有他们独立的个体感，他们必须确信他们是按照自己的方式在生活。
自我价值感=能力（具有独立性，反对受控制）=表现（通过拖延，“我”说了算）
当我们理解了拖延不仅仅是为争夺控制权而战，也是为自我价值感和自我尊重而战时，我们才会明白为什么在这样的争战中会激起这么强烈的恐惧，为什么这些拖延者会如此顽固地不愿意改变。
争战的根源
你或许会通过回忆你的成长经历而帮助自己了解到：你怎么会一开始就把这个世界看成是一个战场，你怎么会把人们都看成是具有潜在控制欲的对手。很对对被控制比较敏感的拖延者都是成长在一个不鼓励自主把握生活的环境中。这些孩子可能从小被严格地管束，个人习惯被过度干预，他人强烈的好奇心让他们感到受到侵犯，不断的批评让他们失去自信，太多的限制压制了他们的自发性和创造性——所有这些都阻碍了他们通向独立的道路。很多这样的抗争是回忆所不能及的，因为在很早的时候他们就开始为饮食、睡眠和自由探索而不断抗争。
第5章 心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
对疏远的恐惧：我决不独自行走
当一个人感到他们无法完全依靠自己做事的时候，就会在需要独立运作的事情上退缩彷徨。当人们对自己的独立自主性持犹疑态度的时候，他们会采取哪些方式来运用拖延策略呢？
- 需要帮助。
- 努力成为第二。
- S.O.S紧急呼救。
- 重温旧情。
- 忠实的伙伴。
恐惧亲近：关系太近让人不舒服
- 得寸进尺。有些人相信人际关系会把他们消耗殆尽。他们害怕别人会永不满足，要求越来越多，直到他们完全枯竭为止。
- 我的都是你的，那我还剩下什么？
- 不想重蹈覆辙。有些人避免在人际关系中涉入太深，因为他们决心不让自己冒重蹈覆辙的风险。（父母亲之间的指责、遗弃、冷落或者相互伤害）
- 内心的狼人。很难想象有人能够接受你丑陋的一面。
- 不去爱胜于失去爱。
第6章 拖延时钟：你知道现在几点吗
客观时间与主观时间
“客观时间”是由钟表和日历来衡量的，它是不可更改的，可预知的；“主观时间”是不可量化的，也无从比较，是我们对时间的流逝有自己独特的感觉。
主观时间的一个变体就是“事件时间”，它指的是围绕着一件事情的发生、发展而定位你的时间感。有时候，这些事件发生在大自然中，比如季节、潮汛、洪水或者风暴。当你想“写完这份记录之后我要去参加一个会议”的时候，你使用的就是事件时间，类似的例子还有：“我把房子收拾好之后马上要去机场”或者“晚餐后我要开始学习了”。
很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认知到它们的时间概念与钟表时间有着很大的差异。
什么是“成熟时间”？我们把它看成是一种既能够在外部世界又能够在内心世界评定什么是真实并能够接受它的能力。也就是说，“成熟时间”承认和接受客观和主观两种时间，并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换。
第三部分 拖延vs大脑
第8章 如何打造大脑的全局领导力
执行功能障碍
对于执行功能具体包含哪些能力，大家看法不一，但是对于其中几个基本要素，大家达成了一致意见，它们包括：注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理，这些要素可以进一步划分成以下功能：
- 启动任务（起始，产生行动的想法）。
- 维持注意力（持续跟进，专注于一个事项）。
- 抑制冲动（在行动前有所思考，而不是马上反应）。
- 转换注意力（从一个事项到另一个事项，转变关注的焦点，有弹性地加以回应）。
- 流程记忆（记得计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用到旧的知识）。
- 情绪控制（调整和管理情绪）。
- 组织材料（获取所需的材料，并依序编排）。
- 自我监测（具备自我评价的相应语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关）。
- 时间管理（时间意识，以及对待时间的务实态度）。
- 计划（按优先次序考虑问题，找出达成目标的各个步骤，提前为以后的需要和相关进程做好准备）。
第10章 拖延行为模式的法庭大调查
改变所带来的威胁
- 我的自我幻想可能会崩塌……
- 如果我尽了自己最大努力，结果依然是一个平庸的人，那我该怎么办？
- 我可能无法做到我一直以为自己可以做到的事情。
- 如果我发现自己跟其他人不相上下，那我就会失去优越感。
- 事情总是做不完的……
- 我会变成一个工作狂的。
- 我会承受越来越多的责任而顾不上满足自己的需要。
- 我会发现需要做的事情比我想象的要多得多，可能会没完没了。
- 我的人际关系可能会变化，不是往好的方向改变……
- 高处不胜寒，我会失去朋友。
- 别人会跟我竞争，还想把我扳倒。
- 我的缺点将被一览无遗，没有人会再喜欢我了。
- 每个人都将会妒忌我。
- 我跟家里人的差异会显得很大。
- 我会失去对生活的掌控……
- 我将会不得不接受别人的许多成规陋习和他们对我的期待。
- 我将不得不学习新的东西，又成了一个新人，我宁愿当一个专家。
- 我会被这种新文化吞噬的。
- 人们会对我要求越来越多——而我又不能说“不”。
- 生活会显得很无聊……
- 我会丧失“时间紧迫”所带来的兴奋和刺激。
- 我会失去灵感，失去创造性。
- 早早把事情做完太容易了，那样太没劲了！
- 我得对自己负全责……
- 我将不再能为自己做或没做过的事情而指责他人或归咎于环境了。
- 在最后关头没有人帮忙，完全靠我自己一个人，这简直不可想象！
- 我必须在如何安排时间上自己做出艰难的选择了。
- 我将不再是一个好人了……
- 如果我获得了成功，我可能会变成一个傲慢的家伙。
- 我会变得自以为是，而看不起那些还在拖延的人。
- 我可能会变成一个木纳无趣的人，而不再显得特立独行。
- 我会开始想跟每一个人竞争。
- 停止拖延，我配吗……
- 我将不得不承认我还有一些价值。
- 我对自己的拖延还没有惩罚个够。
- 如果我再次开始拖延，那样我就会对自己更加失望了。
从拖延信条中解放出来
- 万事无完美。
- 努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。
- 失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。
- 真正的失败是不敢去经历。
- 每个人都有局限，包括我自己。
- 如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。
- 挑战有助于我的成长。
- 我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
- 如果这一次没有做好，下一次我还有机会。
- 遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。
- 当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
- 答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。
第四部分 拖延vs 征服之战
第12章 作战武器：明确的目标与可行性的计划
可操作目标
一个具有可操作性的目标具有以下特征：
- 可观察性
- 具体性和特殊性
- 它可以被分解成几个小的步骤
- 第一步可以在五分钟内被完成
一周试验
- 选定一个目标
- 只选定一个目标。
- 列出步骤
- 启动
- 观想你的进步。
- 将你的机会最大化。
- 坚守时间期限。
- 不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。
- 跟进
- 小心自己的借口。
- 在一段时间内只专注于一个步骤。
- 解决困难。
- 在取得一些进步之后奖赏你自己。
- 灵活对待目标。
- 无需完美。
- 回顾
- 评估你的进步（也包括不足）。
- 观察你的感受。
- 回想你的选择关口。
- 你学到了什么？
第13章 作战方法A：学会怎样判断时间
提升你定时能力的技巧
- 练习判断时间。
- 学会利用零碎时间。
- 预防意外干扰。
- 委派任务。
- 不要太分散精力。
- 找出你的最佳时间。
- 学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。
- 享受你的“自由”时间。
第五部分 拖延vs建议
附录二 拖延处理技巧汇编
- 建立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
- 不是：“我要停止拖延。”
- 而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”
- 设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
- 不是：“我绝不再拖延！”
- 而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”
- 将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以积累成大目标。
- 不是：“我打算要写那份报告。”
- 而是：“今晚我将要花半个小时设计表格。明天我将化另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”
- 现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
- 不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”
- 而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”
- 直观开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只有迈出一小步。
- 记住：“千里之行始于足下。”
- 不是：“我一坐下来就要把事情做完。”
- 而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”
- 利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
- 不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”
- 而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”
- 为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
- 不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”
- 而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”
- 可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？
- 记住：没有人可以什么事情都做——你也是。
- 不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”
- 而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”
- 保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
- 不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”
- 而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”
- 留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是在做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
- 不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”
- 而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”
- 奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。
- 记住：即便是迈出一小步也是进步。
- 不是：“除非我全部完成，否则我将会感觉哪里不对。”
- 而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”
- 将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”
- 不是：“我又在拖延，我恨我自己。”
- 而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”
- 记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。
即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。
以往的历史无法决定你当下要怎样做。
你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。
你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。