作者: 托马斯 M·斯特纳
出版社: 机械工业出版社
副标题: 如何培养耐心、专注和自律
原作名: The Practicing Mind: Developing Focus and Discipline in Your Life
译者: 王正林
出版年: 2016-11-30
页数: 184
定价: 35.00元
装帧: 平装
丛书: 学习典藏书系
ISBN: 9787111553106
引言 人生就是漫长的练习
所谓练习，就是怀着实现某个既定目标的有意的意识与意图，来反复参加某项活动。
无论我们是在全力实现一种个人的抱负，还是在学着应对艰难的局面，当我们学会把精力集中在体验人生的过程并且拥抱这一过程时，都将开始甩掉内心的压力与焦虑。
第2章 以过程为导向，不以结果为导向
我发现，当我专注于当前这个时刻时，我的练习变得十分平静，一点儿都不让我心烦。那个时候，我哪去，只需要“在这里”，而且不必去完成任何其他的目标，只要把我“现在”正在做的事情做好就可以。我觉得，让自己完全沉浸在练习过程中，极大地减轻了我当天的压力，也可以放下自己对第二天必须做哪些事情的思考。它让我的思绪持续停留在“现在”，而不是沉醉于过去或放眼于将来。
我们都有一个不健康的习惯，那便是：制订结果目标（也就是反映我们计划中的结果），而不是专注于达到那一结果的过程。
当你将目标从试图实现的结果转向实现结果的过程时，一种美妙的现象便发生了：所有压力都将消散于无形。之所以会这样，原因在于当你的目标是只专注于自己现在正在做的事情时，那么，只要你在做，你便时时刻刻都在实现着目标。
你可以把它想象成站在三米开外的地方向垃圾篓中投网球。想象我给你三个网球，让你一次性把它们全部投进三米外的垃圾篓中。完成这一任务的最有效方法大概是这样的：你挑出一个网球，瞄准垃圾篓，投出第一个。如果那个球落在垃圾篓前面的地板上，你发觉到了，并根据观察到的信息，决定调整一下球在空中飞行的弧度以及投掷下一个球的力度。每次投掷的时候，你都要继续这个过程，使得当前这一刻的反馈能够帮助你优化投球的技能。
在这项活动中，当我们不再采用这种着眼于当前的方法，开始对每次尝试的结果依依不舍时，我们便会失败。然后，我们开启了这样一种情绪判断的循环：“我怎么可能第一个球就没投中？看来我并不是很擅长这项活动。现在，我最好的成绩是投三中一。”依此类推。如果我们把精力集中在过程上，这种现象便不会发生。我们将不动任何感情地观察每次尝试的结果。是什么样的结果，我们就接受什么样的结果，不会去做判断。
记住，判断会重新引导并浪费掉我们的精力。有人也许争辩说，我们必须判断每次投球的结果，以便围绕下一步怎样改进而做决定，但这种说法不对。判断给我们带来一种对或错、好或坏的感觉。我们这里做的事情，客观地观察和分析了每次尝试的结果。这种观察，仅用于指导我们下一次的努力。
通过将注意力停留在过程之中，我们做到了收放自如，同时，也熟练掌握了自己致力于从事的任何一项活动。这就是正确练习的本质。
“即时满足”便是其中之一。它可以更准确地表述为“即刻满意、短期满足”，因为以这种方式获得的任何一样东西，对我们来说，都没有真正的、持久的价值。你可以回想起通过刻苦努力并在耐心等待之后得到的任何一样东西，但是，对于丝毫不费力气便获得的那些东西，你又记得几件呢？当我们将自己的精力全部集中在获取某样东西的过程，并且通过保持耐心和遵守戒律来获得它，那么，无论它是一件物品还是一项技能，我们都可以体验到愉悦，而且是一种不会很快或很轻易就消散的愉悦。事实上，当我们回想尽自己最大的能力去获取的东西时，过程便会印在我们的脑海，而不是这样东西本身。我们会记得，我们完全掌控了自己不想遵守戒律的天性，并且在此过程中培育了耐心和恒心，体验到了愉悦和满足。我们记得的这些，不受时间限制，因为我们会一再体验到它们。
总而言之，我们培育练习的心态，归结为一些简单的法则：
- 让自己始终以过程为导向。
- 重点关注当前。
- 将过程确定为目标，并且运用总目标作为船舵，以指引自己的努力。
- 对自己想要做到的事情刻意地训练，带着意图训练，并且自始至终清醒地知道那种意图。
当你始终知道你的意图，以便着重关注当前这一刻时，会很容易发现自己什么时候没有采用这种视角。在那些时候，你马上开始判断自己做了什么、做得怎么样，然后体验到不耐烦和厌倦。你发现自己处在这些时刻时，只需轻轻地提醒自己，你已经和当前脱节了。这样一来，你便已经开始塑造内心的“观察者”，事实将证明，这对你的自我指引十分重要。
第3章 关键是视角
我们发现，许多人在娱乐活动中十分擅长做正确练习。在从事这些活动的时候，我们把所有的注意力都放在当前，放在正在做的事情上。那么，到底工作与娱乐活动有些什么区别呢？
我发现，这两类活动的唯一区别在于，我们预先判断了它们。我们做出一个有意识的决定，确定如果我们喜欢某项活动，那么它不是工作。
知道我们会预先判定活动，然后将它们归入两个类别中的一个，很有意义。它向我们证明，并没有哪件事情是真正的工作或者娱乐。我们完全是通过自己的判断，将某项活动归类为工作或者娱乐。下一次你发现在做一些自己觉得不喜欢的事情时，暂停片刻，问问自己为什么。那项活动究竟为什么让你产生那种感觉？
他说自己现在已经非常注重以当前为导向了。他发现，由于自己完全沉浸在当下这一刻正在做的事情中，以至于觉得难以对未来的生活做出计划。他了解到，假如将自己的思绪集中在当前，并只专注于他在这一刻正在做的事情的过程，那便完全可以喜欢上他正在做的任何事情。正是这种改变，对他的人生产生了重大影响，也让他的感觉与以往有了根本不同。
第4章 培养期望的习惯
如果你想用一种期望的习惯来替代一种没有价值的习惯，比如，用一种与你决定自己想要成为的那个人更一致的习惯，来替代看太多电视或者对同事的尖锐评价以负面的方式回应等习惯，结果会怎样？怎样来阻止旧习惯依然想要发挥作用的势头？为帮助我们做到这一点，我们使用一种被称为“扣动扳机”的方法。
所谓的扳机，指的是一种帮助我们启动新习惯养成过程的“设备”。它类似于叫醒闹钟、一声哨响，或者一声钟鸣，当你恰好处在想用已经选定的新习惯来替代过去的习惯的局面中时，向你发出警示信号。扳机的功能是阻止你在某种局面下产生情绪响应，并且将你带入到当前这一刻，带入一种客观的姿态，以便你能控制好自己的行动。扳机让你感到震惊而产生意识，并且提醒你，是时候来进入你选定的过程了。扳机好比是对你自己发出的一个非常简单的信号。
让我们回到职场的例子中，并且找一个扳机，像我说过的那样，让你比自己的情绪更先采取行动，以便可以根据已经决定的方式来响应别人，并借此机会开始以新的习惯反应来应对讨论中的同事。对于一些尖刻的人，不难找到扳机：只要那个人一出现在你面前，扳机就扣动了。一旦他开始对你做出不愉快的评价，试着使用你心头首先涌现的情绪作为扳机，也就是说，你被冒犯或者生气的感觉。知道你什么时候以类似这样的努力将思绪停留在当前这一刻，并且知道你对自己如何响应，早就有了预先确定的意图，那么，那种意图会以惊人的速度来拯救你，让你能够稍稍地对自己进行一些个人的控制，以便能在自己的响应之前，率先冒出那种意图。然后，你的新反应会自我延续下去。你采用了你想要的反应；接下来，对自己的响应，你内心的反应感觉很好，因为你保护了自己内心的平和，而且体会到了那种努力带来的回报。如此一来，新的习惯便开始培养。到最后，整个过程开始融入背景之中，它变成了你是怎样的人以及你如何处理某种局面的一个自然而然的部分。
如果你试图用读一本好书或者散一会儿步来替代看电视太多的习惯，那么，拿起电视遥控器的那个动作就是一个好的扳机，它可以阻止看电视的过程，并且将你转入到一种新的例行思考中：“哎呀，我的冲动又来了，又想把时间浪费在观看那些真的无助于我改善心情的事情上了。”
如果你开始体现一种情绪，比如说挫败感，那么，你便脱离了过程。你又回到了一种错误的感觉之中，在想着“我现在所有的处境十分糟糕，一定有另外一种不同的处境。只有那样，我才会幸福。”这是完全不真实的，而且会适得其反。相反，你当前的处境，就是你现在应当的处境。
第5章 感知变化，创造耐心！
体验到不耐烦，是你的思绪没有放到当前这一刻、没有放到你正在做的事情之上、没有保持以过程为导向的最早的迹象之一。我们总是从“现在”退出，让思绪带领着自己四处“飘荡”。
我多次通过倾听自己的内心独白来观察自己的想法。它从一种完全不相干的讨论跳到另一种。它提醒我付账，作曲，解题，想着某个人昨天激怒我的时候，我本应当如何机智地反击，等等。所有这些，都在我大清早冲凉的时候进行。在那一刻，我的思绪任意飘散，但就是没有聚集于我当时正在做的事情——洗澡。我的思绪在预期着那些并没有发生的场景，并且试图回答一些别人根本没有提出的问题。对这种现象，我们有一个名称来描述：担心。如果你迫使思绪停留在当前这一刻，并且停留在自己正在做事情的过程，我保证，你的许多问题都将烟消云散。
通向耐心的第一步是意识到你的内心独白什么时候开始疯狂奔走，并且拖着你一路狂奔。如果这种情形正在发生，你没有意识到（大多数时候你可能都没有意识到），那么你便没有掌控自己。你的想象带着你从一个局面跳跃到另一个局面，同时，当你在对脑海中闪现的每个问题做出反应时，你的内心会一再冒出不同的情绪。为了让你从这种无穷无尽的、感到精疲力竭的循环中解脱出来，你必须退一步思考，关注真正的你，也就是当这一幕正在上演时，在一旁静静地观看的“观察者”。你在练习着将思绪停留在当前这一刻时，会更加清醒地知道真正的你和你的自我内心独白之间的差别，即使你没有努力去观察，也会心知肚明。它会自动地发生。将思绪留在当前以及留在你做事情的过程之中，是促使你改变视角来培养耐心的第一步。
培养耐心的第二步是理解和接受这样一个现实：不论什么事情，都不会尽善尽美。真正的完美，一方面总在不停演变，另一方面也总在你的内心出现。
我的目标是：发现我能够总是在内心创作音乐的那种能力的过程，而我在练习的过程中，时时刻刻都在实现那一目标。在这个过程中，并没有什么错误可犯，它只是一个发现什么方法奏效、什么方法不奏效的过程。我不再苦苦挣扎地朝着想象中的音乐高峰去攀登了，觉得似乎只有达到那样的高峰，我的人生才是完整的。我意识到音乐的这种永无止境的特性，因而感到如释重负，而不是受到威胁或感到失败。
那一刻，标志着我开始转变意识，转变对人生中需要在长时间内付出努力的那些事情的认识。在感知上的微妙转变，让我对自己产生了无限的耐心。我开始对自己的进步有耐心了。我不仅不再关注自身的进步，而且不再寻求总体上的进步。进步是对做任何事情的过程保持专注的一种自然而然的结果。当你坚定不移、专注于当前这一刻时，你将毫不费力地找到自己的目标。然而，当你持续不断地聚焦于正瞄准的目标时，你便把它推开了，而不是拉拢了。你在盯着目标并且将自己当前所处的位置与目标进行对比的每个时刻，就是在向自己确认还没有实现目标。在现实中，你只是偶尔会向自己确认那个目标，将它作为你在正确方向上航行的船舵。
这就好比你要游过一个湖，朝对岸的一棵大树游去。你专注地把头扎进水里，用力划水。你每次把头浮出水面时，大吸一口新鲜空气，然后轻松地呼气，顺便瞟一眼远处湖边那棵树的位置。在游的过程中，你经常这样做，以便保持方向感。你完全超脱地做这些事，或者，至少是集中所有的精力和注意力来做这些。你对自己说，“哦，我得稍稍朝左边游去；那更准一些。”然而，如果你整个时间一直把头都浮出水面，看着那棵大树，并且测量你在每次划水和蹬腿之后离那棵大树又近了多少，那么，你会浪费自己大量的精力和体力。你将变得挫败、疲惫和不耐烦。你将对自己的进步变得情绪化和妄下结论，并且失去毅力。你浪费的所有精力和体力，原本可以投入到游泳中去，让你更快地到达彼岸，但你却通过不正确的努力，将它们浪费掉了，反而还让自己产生了负性情绪。你在和自己搏斗，却无助于完成游到对岸去的任务。
这个理论便是：获得任何东西所带来的真正的兴奋感，不论这样东西是一件物品还是一个个人目标，其实是你对获得它的那一刻的预测。真正的愉悦取决于你产生和保持的毅力与耐心。它们正是你在长时间内为争取拥有这样东西而努力工作时所需要的。和向湖对岸的大树游过去一样，我们专注于自己努力朝那个目标奋进的每个时刻，便承认那件物品只在偶尔让我们继续关注，并且为我们指明方向。当真正获得它的那一刻终于到来时，我们产生了巨大的能量。我们赢得了获取那件物品的特权，而获取的行为是我们整个过程的高潮，也就是我们谨守戒律、奋力争取、克制欲望和保持耐心之后出现的结果。到最后，我们终于把它攥在手里了。这种回报带给我们的感觉，比起只是打个电话或者掏出信用卡而获取它的感觉，丰富得多，也重要得多。
第6章 4“S”方法
所谓的4“S”方法，是指四个以“S”开头的英文字母，它们是：简化（simplify）、细分（small）、缩短（short）和放慢（slow）。
简化。当你致力于完成某个特定的项目或者从事某项特定的活动时，将它们细分为一些组成部分，来使之简化。
细分。在清楚了自己的总体目标后，记得将它作为一个船舵或者遥远的灯塔，使你能保持处在正确的航线上。但要将总体目标细分成一些较小的部分，以便你能够用适当的专注度来实现它们。你会发现，专注于细分的目标，比起专注于总体任务更容易一些，而且能让你反复体验成功的滋味。
缩短。现在，你可以把任务的时间缩短，比如，“我将在接下来的几天里，每天花45分钟的时间来打扫车库，直到把它彻底清理干净。”不论是做什么，只做45分钟，总是可以忍受的。在45分钟的时间里，你一定要只打扫车库的某个角落，那样的话，这一天下来，就能把这个角落清理出来。你掐着表来计算时间，45分钟一到，便放下手中的活，离开车库，如此一来，你会有一种控制的感觉，并且对自己离清理车库的目标又近了一步而感到满意。这时的你，不会有挫败感。
放慢。在你做事的过程中，将放慢融合进来，是一种悖论。我说的放慢，意思是要让自己内心平和，关注你正在做的事情。这种平和，将依你的个性特点以及要完成的任务的不同而各异。如果你在洗车，手里拿一块海绵慢慢地擦，慢到足够可以细致地观察自己的动作。
第7章 平静与DOC方法
我们必须更加客观地了解我们自己。如果我们不将日常的思考过程分隔开来，便不可能优化那些过程中的任何一个部分。起初，这看起来是一个令人困惑的概念，但只要对认识做出最细微的调整，这个概念就会变得清晰起来。如果你知道自己正在做的任何事情，那意味着这其中涉及两个存在：一个是正在做某件事情的那个你，另一个是正在了解或者观察你做那件事情的那个你。
正在说话的那个存在，是你的自我或者个性。在静静地了解的那个存在，则是真正的你：观察者。你越是与静静的观察者更加密切地保持一致，你的主观判断便会越少，内心的独白便开始关闭，也对每天都会遇到的各种各样的外在刺激越来越超然度外。你开始真正地用一种不偏不倚的（有时候甚至是开心的）视角来观察你的内心独白。
有些时候，我的自我正痴迷于别人对我说过的一些事情，“它”认为那些事情是“令人恼火的”，尽管如此，我依然十分超脱，不受影响。我觉得我好像隐身在一个房间中，观看着某个人在抱怨说，某件事情对我完全不重要。这种感觉还会延伸到对个人压力的体验之中，比如工作的最后期限或者财务的压力。当我不能及时完成某项工作任务时，我好像目睹我的自我在四处游荡。当我与真正的自我（也就是观察者）高度一致时，我发现自己知道了自我正在体验的那种压力，但却完全不受它的影响。我在想，“我的自我只是在担心，如果我完成任务的时间比最初预期的要长，从而让客户失望的话，它便会体验到不满。”
我们怎样与观察者达成一致？我们怎样让自己从自我的束缚中解脱出来？尽管做到这些的方法无疑有很多，但是，自发并且轻松地创造这种一致，冥想是最有效的方法。通过冥想，意识会随着时间的推移而自动出现。在练习冥想时，你越来越清醒地知道自己内心中那个安静的观察者。通过努力，你意识到，冥想是一个使心灵安静下来的过程，它通过深入到你内心，使你不再依恋外部世界。
重要的是有意识地致力于调整你与观察者之间的一致。出于这一目的，我使用一种有效的冥想附属方法，称为DOC，它是“做、观察和纠正”（do、observe、correct）这三个词的首字母缩写。
通常记得第一部《星球大战》电影中的一句台词：舰队开始朝卢克（Luke）、莉亚（Leia）和韩（Han）等三人开火。面对几乎不可能战胜的敌人，韩说道：“有趣的事情从这里开始。”当某人在为难你，或者你发现自己面临一个个人的挑战时，类似这样的台词是中断你的情绪势头的好方法。
这确实是有趣的事情开始的地方，因为再没有什么事情比平息你那恐惧的或者受到侮辱的自我大声抱怨的声音更让人满足了。你在那些时刻意识到，自己真的超然于那种愤怒的或者害怕的声音之外，而且，你确实成了自己的主人。